時短と能力向上を両立出来るか?2020年を振り返る

能力向上・時短・効率・怪我なし・健康的

皆さんはトレーニングで大切にしている事は何でしょうか?
私はまだまだ時短と能力向上の両立が出来ていないのでトレーニング方法を模索中です。。(結論?)

上記のキーワードを基に自分に合ったトレーニング方法を模索する事も楽しむようにしています。
トライアスロンに限らずエンデュランス種目は「日々の小さな積み重ねがレースで結果を残す唯一の攻略法」だと考えているためです。

昨年取り組んだトレーニング(上半期)

当初、2020年は3月と4月にフルマラソン、6月にロング、8月にミドルに参戦することを計画しており、上半期はラントレをベースに組み立て、5月と7月はボリューム重視、6月と8月は時短トレ・質を重視して調整するプランだった。それを根底から考え直して長期プランで内容を修正したのが以下の内容。怪我や体調により都度微調整を加えての対応。

【1月〜2月】

COVID19のパンデミックは結果的には全ての大会を延期にする要因になったが、個人的には少しホッとしていたのが事実。
2月にボリュームを増やしていく段階で怪我(右脚ハムの肉離れ)をして、プラン通りにトレーニングが積めない日々に焦りを感じて、痛みを抱えて騙し騙し継続した結果、別箇所(左膝)も故障する悪循環に陥っていたため。

【3月〜4月】

この頃”MAF”をベースに健康的に身体能力の向上しながら、メンタルも健全でいる事を強く意識する様になり「MAFっぽい」トレーニングアプローチに切り替えていった。
まず腹を括ったのは、トレーニング内容を一旦白紙に戻して、心拍トレーニング(私の場合は136bpm以下)のみで8週間。ランもバイクもスピードやパワーはサブ的な項目として基準はあくまで心拍。通勤ラン・帰宅ラン・インドアバイク全て低負荷+低心拍。正直手応え無し。それでも8週間は継続すると決めて継続した結果、ランはキロ30秒くらいは改善 ( 6’30 >> 6’00 )。

【5月〜6月】

1日1種目を基本に時間が作れたら最大週3日(水金日)は2種目実施。
週間トレーニング時間は8〜10時間を確保する様にしてTSSは500〜800。
6月末からは閉鎖されていたプールも再開したので週3日はプール通い再開。

昨年取り組んだトレーニング(下半期)

【7月〜10月】

月曜日スイム(出勤前) | ラン(帰宅時)
火曜日ラン(出勤前) | インドアバイク(帰宅後)
水曜日スイム(出勤前) | ラン(帰宅時)
木曜日ラン(出勤前) | インドアバイク(帰宅後)
金曜日スイム(出勤前) | インドアバイク(帰宅後)
土曜日インドアバイク〜ブリックラン
日曜日インドアバイク(LSD)

この時期の最大の失敗ケア不足完全休息日を取らなかった事
自分の感覚では多少の疲労感を持ったままでも休むよりアクティブレストの方が翌日の状態が良いと思い込んでいた。これは完全に逆効果だったと思う。

【11月】

ロックダウンが再導入され外出は出来るものの、公共施設が閉鎖、当然プールも閉鎖されてしまった。トレーニング内容は、スイムの代わりはコアトレに変更して対応。。

月曜日コアトレ+帰宅ラン
火曜日ラン(出勤前) | インドアバイク(帰宅後)
水曜日コアトレ+帰宅ラン
木曜日ラン(出勤前) | インドアバイク(帰宅後)
金曜日インドアバイク(帰宅後)
土曜日インドアバイク〜ブリックラン
日曜日インドアバイク(LSD)

【12月9日】

帰宅ラン(ショートインターバル)中に右脚ハム〜股関節に違和感。ジョグに切替えて帰宅した。
この日を境に12月は軽ジョグと低負荷バイクに切替えたが、気がゆるんでスピードを上げた年末の練習で悪化してしまい痛みが強まったので年明けから2週間はリハビリのみ。この怪我については少し甘く考えていたが、結果的には未だ(1/17現在)にこの怪我の様子を見ながらのリハビリ程度の運動しかできていない。

今年のコンセプト

トレーニング理論は色々あって、似た様でそれぞれ微妙に違いがあります。そういった「科学的アプローチ」を一つずつ・少しずつ取り入れて自分の身体の変化を観察している今日この頃。

今年の目標に向かって、今の時点では以下のコンセプトを大切にしながら、実行と改善と探究を繰り返して、長く続けられる”自分スタイル”を見つけ出していこうと考えています。ただ、これ!と言った正解が見つかるのはいつになるか分かってません。

  • 効率的に能力を伸ばしていく
  • 練習と休養のバランスをうまくとって、心身ともに健康でい続ける
  • トレーニングの為に生活・家族・仕事に支障が出ないことを心がける
  • 栄養バランスの良い食生活で健康体を維持する

今日の練習

① リハビリ:インドアバイク60分@HR 140bpm 以下

  Bike: Canyon Speedmax CF 8.0 SL
  Power-meter: Favero Assioma Duo
  Smart-roller: Tacx Vortex Smart

② 雪だるま作り (の写真撮影) ※子供たちは大はしゃぎ

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