7月は3+5+4で強化する【初級トライアスリートの練習】

アッという間に7月最初の週末も終わってしまいましたね。

今日は朝ジョグ+午後インドアバイク、と昨日とほぼ同じメニューで汗を流しました。

長時間x低負荷で2日間過ごしましたが、レストウィークの場合、逆の方がいいんでしょうか?つまり短時間x負荷上げる。。。?

などと考えながら、7月のメニューを再考しようとTPのカレンダーと向き合ってみました。

今月は週当たり12ワークアウトで強化

8月末のミドルに向けた強化期間に突入する時期になったのでちょっと考えてみました。

私が練習計画をちゃんと作り始めたのは、2019年9月のミドルで悔しい思いをした事がきっかけだったので、今回の様にターゲットレースに向けて期間分けして臨むのは初めての経験です。

なので今回はトライアル的に手探りでやってみて、良かった・悪かったを後日改善しようと考えてます。

今回考えたワークアウトの内訳はスイム[ 3 ]+バイク[ 5 ]+ラン[ 4 ]です。
時間が取れなければバイクとランの順で1つずつ削る感じですね。

スイム x 3 workouts

スイムは平日の早朝しか時間が取れないので出勤前に1回当たり45分前後の入水。
一番苦手なのに一番融通が利かない。。。仕方ないので練習は計画的に!

。。。でも全然分からない。自分なりに考えた内容は以下の様な事なんですが。。。

  • ウォームアップ(基礎ドリル)+サークル(設定タイムは考え中)
  • ウォームアップ(基礎ドリル)+1000m+500m
  • ウォームアップ(基礎ドリル)+2000m

う〜ん分からないので調べよう😅誰か教えてください❗️

バイク x 5 workouts

これはインドアメインなので、騒音対策だけしっかりやれば基本的にはいつでもできます。特に夕刻(終業後)の時間を有効に使いたい!メニューとしては。。。

  • 45〜60分の軽回し x 2本 ※心拍は140bpmくらいまで上げられればOK
  • 90分〜の軽回し ※出来れば180分、平均出力160w〜
  • Vo2Max 底上げインターバル ※負荷:FTP x 110~120% / 合計負荷時間:15分〜
  • FTP底上げメニュー ※負荷:FTP x 90% / 合計負荷時間:40分〜

時間などの都合でスキップする場合は上から順番に1本ずつ

ラン x 4 workouts

本当はブリックランを多めに取り入れたいが、なかなか纏まった時間が取れないので、朝ランをメインにメニューを変えて対応。

  • 60分〜の軽ジョグ ※心拍は私の場合135bpm前後)
  • 60〜90分のペース走 ※キロ4’30〜5’30ペース
  • 400mインターバル ※8〜12本 / 82〜96秒ペース / レスト60秒
  • 30〜60分ブリックラン ※キロ5’30ペース

さてと〜!とりあえず1週間これでやってみよう!あとは微調整して怪我しないように4週間乗り切りたいと思います👍

練習日誌 2021.07.04

◯ 朝ランニング 軽ジョグ 85分
◯ インドアバイク軽回し 30分+60分

【朝ジョグ】

今朝は昨日と全く同じルートを昨日よりゆっくりジョグ。

途中に上げることはせず代わりに最後に流し100mを3本だけ入れて終了。

ジョグは、いろいろ良い効果がある一方で、走りがこじんまりしてしまうという事をよく聞きますが、最近そのことを実感する様になってきたので、今日は走り終わりにちょっとだけ流しを入れました。

もちろん猛ダッシュという感じではなく、フォームを意識して大きな動きで。合間にランドリル的な動きも入れて、股関節・腸腰筋・臀部などなど腰回りの可動を気にしてみました。

やはりランドリルもウォームアップの時にもっとしっかりやった方が良いですね、なんか完全に抜けてました😅

【インドアバイク】

今日は、前半30分は3本ローラーでクルクルと軽回し。

その後、固定ローラーに移動してTTバイクのサドル調整。

ちょっとだけ高くして・前に出して、回しやすくなりました。

今回の修正で、引き足が使える様になったと思ってます。

たった40分だけではまだ分からないのですし、パワーを上げ続けられるポジションはこれからも探し続けようと思ってます。

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