【FTP向上】今月から底上げメニューを追加する

先月から続けております低心拍トレーニングの効果が出てきていると感じている(思い込む様にしている)今日この頃。かと言って急に負荷を高めれば怪我をぶり返すことが目に見えてますので「ベースアップのベース作り」を続けます。が、変化がないとキツイので一つだけメニューを追加しようと考えているので、そのことを綴ります🚴‍♀️💦💪

追加するのはバイクFTP底上げメニュー

このメニューは私が実際に昨年の8月中旬〜12月中旬にも実施していた練習で、当時はこれのお陰なのか調子が良いと感じていました今回は良いイメージのメニューを増やして気分転換です👍

目的はFTPの底上げ。 ポイント的に頻度は週1回だけです。

で、実際どんなメニューかと言うと

【1〜3週目】

  • 強度は自分のFTPの90%
  • 6分 x 6セット (計36分)
  • ケイデンスは70〜80 rpm “ゆっくり軌道を意識”して回す
  • レストは2分 @ケイデンス70 rpm 前後

以降、セット数と時間を変えて、その他の条件は同じで。。。

  • 【4〜6週目】5分 x 8セット (計40分)
  • 【7〜9週目】7分 x 6セット (計42分)
  • 【10〜12週目】5分 x 9セット (計45分)

※ウォームアップとクールダウン(各10〜15分)もしっかりやりましょう👍

今後、負荷を上げていく時期もそのまま実施するので12週間の計画で取り組みます。また、上げる期間はこのメニューとは別に週1で「強度高めのインターバル」も追加していきます。が、私の場合、それはまだ先の話なので、やる時期になったら改めて紹介します。

このFTP底上げメニューの時も心拍を注視して取り組みます。心拍がどの様に反応するか楽しみです。

トレーニング計画 (3/1〜3/14)

3/1 コアトレケア
3/2 コアトレ スロージョグ75分
3/3 スロージョグ75分 バイクFTP
3/4 スロージョグ60分 LSDバイク60分
3/5 スロージョグ60分 LSDバイク60分
3/6 LSDバイク60分 スロージョグ60分
3/7 LSDバイク90分 引越作業
3/8 コアトレ スロージョグ75分
3/9 スロージョグ75分 バイクFTP
3/10 コアトレケア
3/11 コアトレ スロージョグ75分
3/12 分 スロージョグ60分 LSDバイク60
3/13 LSDバイク60分 スロージョグ60分
3/14LSDバイク90分 引越作業

※3月8日から市営プールが解禁になる可能性があります✨✨そしたらメニュー変更します👍

今日の練習

◯ コアトレ20分
※本日は有給を使って引越し作業を実施。重いモノ持つ時は気をつけよう👍

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