【計算方法】心拍ゾーン【心拍はみんな違う】

今日は、心拍トレーニングをする上でとても大切な「心拍ゾーンの決め方」について綴ります。理由は私も低心拍トレーニングを「ちゃんと」取り入れたいと思ってて、再確認の意味もあります。
今回はあくまで「どの様に心拍ゾーンを決めるか?」に焦点を当ててますので、トレーニングアプローチの詳細は記載しません。(※いきなり言い訳:運動強度(%)は何が正しいのかまだ勉強不足です)

今回は3つの計算方法を取り上げます。

① MAF (180公式)
② Zone 2
③ Karvonen Method (カルボーネン法)

⚠️注意⚠️ 使っている言葉・単語も私独自だったりするので、意味が正確じゃない事があるかもしれませんがご了承ください。

準備するデータ

  • 自分の年齢
  • 最大心拍数 (MHR)
  • 安静時心拍数 (RHR)

※年齢以外は、分からなければ今回は無視してください
※下記の例は私の数値を使います。皆さんも是非ご自身の数値でお試し下さい!

MAF (180公式)

公式:180 ー (自分の年齢) ± ?? (下記参照)

??の部分は、以下を考慮して数値を足し引きしましょう

  • +5 bpm = 2年以上運動していて、怪我無く成績が伸びている
  • +/- 0 bpm = 2年以上運動している (年1~2度体調崩した)
  • -5 bpm = 運動していない、よく体調壊す(風邪)、成績ダウン、など
  • -10 bpm = 病気により投薬を受けている、病み上がり

私の場合:180ー39ー5 = 136 (~126)
※ これが”MAF指数” = 低心拍の上限、下限はマイナス10bpm
※ 昨年、ケガを数回したので「ー5bpm」

Zone2 (仮称: 220公式 x 運動強度%)

① 一般的によく知られている求め方(220公式)で最大心拍数(MHR)を計算
② 狙っている運動強度(60~70%)を当てはめる

Polar公式サイトから >>> 心拍ゾーンの説明 (こちら)

私の場合:
① 220 ー 年齢 (39) = 181
② 60%~70% = 108.6~126.7

Karvonen Method (カルボーネン法)

この方法は、ご自身の最大心拍数と安静時心拍を把握されている方向けです

【公式】
Zone 2 (下 / 60%) = (MHR – RHR) x 0.6 + RHR
Zone 2 (上 / 70%) = (MHR – RHR) x 0.7 + RHR

私の場合:
【最大心拍(MHR)】= 184 ※昨年の平均値(ワークアウト時の最大値の平均)
【安静時心拍(RHR)】= ①59 と ②52 ※今回は比較のために2種類使ってみます
 ①直近データ(=59):最近は睡眠時に時計を外して寝るので「活動時安静時心拍」
 ②2020年9月末(=52):睡眠時も常に時計を着けていましたし、体もフィットしてた時期

パターン① (MHR=184 / RHR=59)
Zone 2 (下 / 60%) = (MHR 184 – RHR 59) x 0.6 + RHR 59
Zone 2 (上 / 70%) = (MHR 184 – RHR 59) x 0.7 + RHR 59
パターン① = 134~146.5

パターン② (MHR=184 / RHR=52)
Zone 2 (下 / 60%) = (MHR 184 – RHR 52) x 0.6 + RHR 52
Zone 2 (上 / 70%) = (MHR 184 – RHR 52) x 0.7 + RHR 52
パターン② = 131.2~144.4

簡単に調べたい時の便利サイト ↓↓↓↓
〇 Casio 目標心拍数の計算 (日本語) >>> リンクはこちら
〇 Target Heart Rate Calculator (英語) >>> リンクはこちら (以下手順抜粋)

ステップ① Karvonen by MHR & RHR を選択 ↓↓↓
ステップ② MHRとRHRを入力 →→→
結果 (例: 私のパターン①)

注意点と個人的設定

〇 年齢だけで心拍ゾーン(最大心拍数)を決めるのは無理があると思います
〇 心拍計は、リストタイプよりはチェストタイプの方が正確らしいです
〇 心拍トレーニング(強度設定)を、週間・月間トレーニング計画に上手く活用しよう
〇 自分の心拍数の傾向を把握するのは体調管理に繋がる(かも)

私の設定(ゾーン2):126~141 ※MAFを基準に微調整(高めに)してます

※私はランの場合100~129bpmくらいの範囲は一瞬で飛んで直ぐに130bpm以上に上がってしまいます。。。準備体操で100bpm前後でも、ジョグの走り出し2~300mで一気に上がってしまうので、その範囲(130bpm以下)の効果が分からないので微調整してます。
また、バイクの場合は少し心拍が低く出る傾向にあるので下限を126〜にしてます。

今日のまとめ

心拍数は計算方法によって差が出ますので一つの事に捕らわれないで自分なりに試行錯誤する事をお勧めします(と自分に言い聞かせています)。
〇 MAF (180公式) 126~136
〇 Zone2 (220公式) 108.6~126.7
〇 Karvonen Method 134~146.5 (131.2~144.4)
〇 私の設定 126~141 (2020年2月8日現在)

今日の練習

コアトレ20分 (ケアに充てました👍)
LSDバイク90分 @HR 120bpm ave.
※今日はPain-Cave(トレーニングしてる場所)の気温が低すぎて心拍が全然上がりませんでした

(今日のギア)
Bike: Canyon Speedmax CF 8.0 SL
Power-meter: Favero Assioma Duo
Smart-roller: Tacx Vortex Smart

Share this...
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin

コメント